Упражнения для похудения живота и боков дома для мужчин: эффективная программа

Почему не получается убрать живот и бока только упражнениями

Многие мужчины думают, что можно быстро убрать живот и бока, если просто качать пресс каждый день. Но это большое заблуждение. Жир в области живота уходит в последнюю очередь, и локальное сжигание жира (только в одном месте) практически невозможно. Организм худеет равномерно, и чтобы увидеть рельефный пресс, сначала нужно уменьшить общий процент жира в теле.

Основная причина появления живота и так называемых «боков» или «ушей» — это неправильное питание и избыток калорий. Даже самые эффективные упражнения для похудения живота и боков дома для мужчин не дадут результата, если вы продолжаете есть больше, чем тратите. Пресс формируется на кухне, а в зале он лишь прорисовывается.

Генетика также играет роль в том, где именно у вас откладывается жир. У многих мужчин это именно область живота и талии. Бороться с этим можно только комплексно: через создание дефицита калорий и регулярные тренировки, которые включают не только упражнения на пресс, но и на все тело.

Видео: 5 супер упражнений ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖИВОТА и БОКОВ! Тренировка в домашних условиях

Как правильно питаться, чтобы убрать живот

Питание — это 70% успеха в борьбе с лишним жиром на животе и боках. Не нужно садиться на жесткие диеты, главное — создать небольшой дефицит калорий и наладить режим. Для начала постарайтесь убрать из рациона очевидный пищевой «мусор»: сладкие напитки, фастфуд, выпечку, чипсы и другие калорийные снеки.

Сделайте акцент на белковой пище (курица, индейка, рыба, творог, яйца), сложных углеводах (гречка, овсянка, бурый рис) и полезных жирах (авокадо, орехи, оливковое масло). Не забывайте про овощи — они богаты клетчаткой, которая улучшает пищеварение и дает чувство сытости. Старайтесь питаться регулярно, 3-4 раза в день, без перекусов вредной едой.

Очень важно следить за потреблением сахара и алкоголя. Алкогольные напитки не только калорийны сами по себе, но и способствуют накоплению именно висцерального жира (внутреннего жира вокруг органов). Сократив или убрав их, вы сделаете большой шаг к тому, чтобы убрать нижний животик.

Лучшие упражнения для живота и боков в домашних условиях

Теперь перейдем к самой активной части — тренировкам. Для занятий дома вам не понадобится много оборудования. Будет достаточно коврика и maybe гантелей, но можно обойтись и без них. Важно понимать, что упражнения чтобы убрать низ живота должны быть частью общей тренировки, а не единственным ее элементом.

Начните тренировку с 5-10 минутной разминки, чтобы разогреть мышцы и избежать травм. Подойдут суставная гимнастика, бег на месте или прыжки со скакалкой. После этого переходите к основной части. Чередуйте дни силовых упражнений и кардио для максимального эффекта.

Заканчивайте тренировку заминкой и легкой растяжкой. Это поможет мышцам восстановиться и снизит крепатуру на следующий день. Занимайтесь регулярно, 3-4 раза в неделю, и уже через несколько недель вы заметите первые положительные изменения.

Базовые упражнения для кора и сжигания жира

Эти упражнения задействуют сразу несколько мышечных групп, включая пресс, что делает их очень эффективными для создания мощного мышечного корсета и сжигания калорий.

Планка — это классическое статическое упражнение, которое отлично укрепляет весь кор. Встаньте в упор лежа на предплечьях, тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Напрягите пресс и ягодицы, не прогибайтесь в пояснице. Держите положение столько, сколько сможете.

Бурпи (или берпи) — это настоящее испытание на выносливость, которое сочетает в себе присед, упор лежа, отжимание и прыжок. Оно заставляет работать все тело и сжигает огромное количество калорий, что критически важно для того, чтобы убрать живот и бока. Начните с 3-4 подходов по 8-10 повторений.

Велосипед — прекрасное упражнение для проработки косых мышц живота, тех самых, что формируют талию и борются с боками. Лягте на спину, руки за головой, ноги подняты. Поочередно подтягивайте противоположные локоть и колено, выпрямляя вторую ногу. Делайте 3 подхода по 15-20 повторений на каждую сторону.

Упражнения для нижней части живота

Нижняя часть пресса часто является самой проблемной зоной у мужчин. Чтобы прокачать ее, нужны упражнения, включающие подъем ног.

Подъемы ног лежа — простое, но эффективное движение. Лягте на спину, руки вдоль тела или под ягодицами для поддержки поясницы. Медленно поднимайте прямые ноги до угла 90 градусов, затем так же медленно опускайте, не касаясь пола. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Уголок (или L-сидение) — более сложное упражнение, которое можно выполнять на полу. Сядьте, обопритесь руками о пол позади себя, поднимите прямые ноги и корпус, чтобы тело образовало букву V. Задержитесь в этом положении насколько сможете. Это упражнение отлично справляется с задачей как убрать нижний животик.

Скручивания с поднятыми ногами. Исходное положение — лежа на спине, ноги подняты вертикально вверх. Оторвите лопатки от пола и потянитесь руками к носкам, максимально скручиваясь. Медленно вернитесь в исходное положение. 3 подхода по 15-20 раз.

Видео: Массаж Живота

Как сделать тренировки эффективными и не бросить

Самое сложное — не начать, а продолжать заниматься регулярно. Чтобы не потерять мотивацию, ставьте реалистичные цели. Не ждите результата через неделю. Первые изменения в зеркале и в самочувствии вы заметите через 3-4 недели, а значительный прогресс будет виден через 2-3 месяца.

Следите за прогрессом. Можно делать замеры объема талии и взвешиваться раз в неделю (не чаще!), а можно просто фотографировать себя в одном и том же ракурсе. Так вы наглядно увидите изменения, даже если весы покажут незначительную разницу.

Не тренируйтесь каждый день. Мышцам, особенно пресса, нужно время на восстановление. Идеальный график — 3-4 тренировки в неделю с днями отдыха между ними. В дни отдыха можно совершать легкие прогулки. И помните, что здоровый сон (7-8 часов) также критически важен для восстановления и гормонального баланса, который влияет на вес.

Главный секрет того, как убрать живот и бока, прост: нужно тратить больше энергии, чем потреблять. Сделайте тренировки и правильное питание своей привычкой, а не временной мерой, и результат обязательно придет. Наберитесь терпения, будьте последовательны, и ваше тело ответит вам взаимностью.