Упражнения на заднюю часть бедра в зале: бицепс бедра у девушек и мужчин

Почему стоит уделить внимание задней части бедра

Многие посетители тренажерного зала часто сосредотачиваются на проработке передней части бедра, забывая о задней поверхности. Однако игнорирование этой зоны может привести к дисбалансу мышц и проблемам с осанкой. Упражнения на заднюю часть бедра в зале помогают не только сформировать красивые и подтянутые ноги, но и улучшить спортивные результаты в беге, прыжках и приседаниях. Сильные мышцы задней поверхности (бицепс бедра) стабилизируют коленный сустав и защищают поясницу от травм.

Бицепс бедра у девушек часто является проблемной зоной, где скапливается жир или, наоборот, наблюдается недостаток мышечного тонуса. Включение специальных упражнений в программу поможет сделать ноги стройными и рельефными. Даже если ваша цель — не наращивание большой мышечной массы, а просто подтянутое тело, проработка этой области обязательна. Она визуально приподнимает ягодицы, делая силуэт более гармоничным.

Важно понимать, что задняя часть бедра состоит из нескольких мышц, которые отвечают за сгибание ноги в колене и разгибание таза. Поэтому для полноценного развития нужно использовать разные типы движений. В этой статье мы разберем самые эффективные упражнения, которые можно безопасно выполнять в тренажерном зале.

Видео: Упражнения на внутреннюю часть бедра.

Базовые движения для силы и массы

Сгибание ног лежа

Это, пожалуй, самое популярное и изолирующее упражнение для бицепса бедра. Оно выполняется на специальном тренажере. Вам нужно лечь лицом вниз на скамью, зафиксировать валики под щиколотками и плавно сгибать ноги в коленях, стараясь коснуться ягодиц. Не отрывайте таз от скамьи — это снимет нагрузку с целевых мышц. Выполняйте движение подконтрольно, без рывков.

Многие допускают ошибку, используя слишком большой вес и помогая себе корпусом. Лучше взять вес полегче, но сделать все повторения технично. На пике сокращения (в верхней точке) сделайте небольшую паузу на 1-2 секунды, чтобы усилить кровоток. Это упражнение на заднюю поверхность бедра в зале отлично подходит для начала тренировки, чтобы «разбудить» мышцы.

Чтобы усложнить задачу, можно выполнять сгибание поочередно каждой ногой. Это поможет исправить мышечный дисбаланс, если одна нога сильнее другой. Старайтесь опускать вес медленно, сопротивляясь гравитации — негативная фаза (растяжение) так же важна, как и позитивная (сокращение).

Румынская тяга

Одно из лучших базовых упражнений, которое включает в работу не только заднюю часть бедра, но и ягодицы, а также мышцы спины. Для выполнения вам понадобится штанга или гантели. Встаньте прямо, снаряд держите в опущенных руках перед собой. Слегка согните колени. Сохраняя спину идеально прямой, наклонитесь корпусом вперед, одновременно отводя таз назад.

Главное правило — не округлять поясницу. Опускайте штангу до середины голени или до появления ощущения сильного растяжения под коленями. После этого напрягите ягодицы и бицепс бедра и вернитесь в исходное положение. Движение происходит только в тазобедренном суставе, колени остаются почти неподвижными. Румынская тяга отлично развивает силу и выносливость.

Это упражнение на заднюю часть бедра в зале считается одним из самых эффективных для набора массы. Девушкам не стоит бояться штанги — умеренные веса и правильная техника помогут создать упругие и подтянутые ноги, не перекачивая их. В отличие от классической становой тяги, здесь акцент смещен именно на бицепс бедра.

Изолирующие и вспомогательные упражнения

Сгибание ног сидя

Этот тренажер часто незаслуженно обходят вниманием. В отличие от варианта лежа, здесь ваши бедра находятся под углом, что меняет вектор нагрузки. Упражнение сильнее нагружает нижнюю часть бицепса бедра, которая часто отстает. Техника проста: сядьте в тренажер, зафиксируйте валики над коленями и сгибайте ноги, стараясь сжать мышцы.

При выполнении старайтесь не отрывать таз от сиденья и не помогайте себе корпусом. Амплитуда должна быть полной, но без резких движений. Это отличный вариант для завершения тренировки, когда базовые упражнения уже выполнены. Вы можете использовать его для «добивания» мышц легкими весами на большое количество повторений.

Многие атлеты замечают, что сгибание ног сидя дает более жгучее ощущение в мышцах, чем лежа. Это связано с тем, что мышцы находятся в постоянном напряжении на протяжении всего движения. Регулярное включение этого упражнения в программу поможет добиться равномерного развития задней поверхности.

Ягодичный мостик с отягощением

Хотя это упражнение считается ягодичным, оно великолепно нагружает и бицепс бедра. Выполняется оно либо на полу, либо на скамье. Положите лопатки на скамью, а штангу или блин от нее — на таз (для удобства используйте мягкую подкладку). Сгибайте и разгибайте таз, поднимая его максимально вверх и сжимая ягодицы.

На пике движения ваше тело от плеч до колен должно образовывать прямую линию. Не прогибайтесь в пояснице. Это упражнение на заднюю часть бедра в зале безопасно для позвоночника и подходит даже тем, у кого есть проблемы со спиной. Вы можете делать его в конце тренировки для глубокой проработки мышц.

Вариант с одной ногой (ставите одну стопу на пол, а вторую держите на весу) удваивает нагрузку на рабочую ногу и помогает убрать дисбаланс. Этот прием очень любят тренеры для своих подопечных, так как он заставляет мышцы работать более изолированно.

Как составить программу тренировки

Чтобы получить максимальный эффект от упражнений на заднюю часть бедра в зале, важно грамотно выстроить тренировку. Обычно эту группу мышц тренируют вместе с ягодицами или спиной (в день тяговых движений). Не стоит перегружать бицепс бедра — он быстро восстанавливается, но легко травмируется при перетренированности. Достаточно 2-3 качественных упражнений за тренировку.

Ниже приведен примерный план тренировки для новичков и среднего уровня. Помните, что перед основными подходами обязательно нужно сделать разминку: 5-10 минут кардио и легкие растягивающие движения. После тренировки — заминка и стретчинг, чтобы снять напряжение и улучшить восстановление.

Примерная схема тренировки

• Разминка: Суставная гимнастика, махи ногами, легкая растяжка задней поверхности.
• Базовое упражнение: Румынская тяга со штангой (3-4 подхода по 8-12 повторений).
• Изолирующее упражнение: Сгибание ног лежа (3 подхода по 12-15 повторений).
• Завершающее упражнение: Ягодичный мостик с блином (3 подхода по 15-20 повторений).

При выборе весов ориентируйтесь на свои ощущения. Последние 2-3 повторения в подходе должны даваться с трудом, но без нарушения техники. Если вы чувствуете, что можете сделать еще 5-6 раз, вес стоит увеличить. Прогрессия нагрузок — один из главных принципов роста мышц.

Видео: Тренировка ног в зале для мужчин | РАБОТАЕТ

Сравнение упражнений по нагрузке

Чтобы вы лучше ориентировались, какое упражнение выбрать для своих целей, вот небольшое сравнение:

Не забывайте про технику безопасности. Перед тем как приступить к работе с отягощениями, обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть травмы коленей или спины. Слушайте свое тело: легкий дискомфорт в мышцах — это нормально, а острая боль — повод остановиться. Правильная подготовка и постепенное увеличение нагрузок помогут вам добиться красивых и сильных ног без вреда для здоровья.