Программа тренировок на велотренажере зависит от Вашей физической подготовки, веса, возраста и других параметров. Самой эффективной из них по праву считается интервальная тренировка. Она отлично помогает сжигать жир и тренировать сердечную мышцу. Но, к сожалению, интервальная тренировка на велотренажере подходит не всем.
Эффективность интервальных занятий на велотренажере
Интервальные тренировки, как понятно из названия, это тренировки которые состоят из интервалов. Они заключаются в чередовании фазы работы и фазы отдыха.
Во время активного интервала организм работает на максимум, а во время отдыха восстанавливается.
Такие тренировки гораздо лучше помогают в сжигании жира и тренировке сердечной мышцы.
Интервальные тренировки подходят далеко не всем. Тем, кто недавно освоил велотренажер стоит немного потренироваться, прежде чем переходить к интервальным занятиям. Людям без хорошей физической подготовки или имеющим проблемы со здоровьем тоже не стоит их проводить.
Переходить от обычных тренировок к интервальным следует постепенно, начиная с небольшой скорости и нагрузки. Также интервальные тренировки по времени должны быть короче обыкновенных.
Вариант интервальной езды на велотренажере для сжигания жира
Правила тренировок
Интервальная тренировка на велотренажере состоит из фаз активной работы и фаз отдыха. Чем короче интервалы для отдыха, тем сложнее становится сама тренировка. Но проводить такие тренировки неподготовленным людям не рекомендуется.
Далее мы поговорим о программах для новичков.
Для людей, желающих похудеть лучше всего ориентироваться на свой пульс. В активной фазе он должен быть порядка 75% от максимального, а в интервалах отдыха он должен быть около 50%.
Таким образом у организма будет возможность полноценно отдохнуть. Сейчас у большинства моделей велотренажеров есть встроенный датчик пульса, но если его нет или он работает некорректно, то нужно приобрести такой аксессуар.
Также если Вы страдаете ожирением, то сперва нужно немного похудеть и рассмотреть тренировки на горизонтальном велотренажере. Узнайте какие бывают виды велотренажеров.
Также важно соблюдать правильный режим тренировок. Заниматься интервальными тренировками для похудения следует не менее 20 минут. В дальнейшем их можно увеличить до 30 минут.
- Проводить интервальные тренировки следует через день.
- Следите за положением своего тела во время тренировок.
- Выставьте сиденье относительно своего роста, таким образом, чтобы когда ступня с педалью находится внизу, то нога была согнута под углом 135-145 градусов.
- Держите спину ровно, корпус чуть-чуть наклоните вперед.
- Не переносите вес тела на руль.
- Основная нагрузка должна приходиться на мышцы ног.
- Руки и спина просто помогают поддерживать равновесие.
- Сидите ровно, не ерзайте и не переносите вес тела с одной ноги на другую.
- Обязательно проводите разминку перед тренировкой. Она может составлять 5-10 минут. Включите в нее наклоны, скручивания корпуса или просто крутите педали на скорости 20 км./ч. в течение 10 минут.
Правильно подберите уровень нагрузки. Если Вы только начинаете интервальные тренировки, то она должна быть минимальной. Затем постепенно увеличивайте ее. Если же во время тренировки вы начинаете задыхаться или дышать через рот, мышцы начинают болеть, то это сигнал к снижению нагрузки.
Также обязательно проводите заминку, то есть после основной тренировки снизьте скорость до 10 км./ч. и при минимальной нагрузке крутите педали не менее 5 минут. Это поможет восстановить дыхание, тем самым организм поймет, что основная тренировка закончена.
Программа для похудения
- Как уже было сказано, начинать программу следует с разминки, в течение 7 минут.
- Затем увеличьте скорость при средней или максимальной нагрузке крутите педали в течение минуты.
- Потом сбросьте скорость и снизьте нагрузку, этот этап составляет 75 секунд.
- Повторяйте 2 предыдущих этапа 8-12 раз в зависимости от Вашей подготовки.
- Затем закончите тренировку заминкой в течение 7-15 минут.
Новичкам следует начинать с 8 повторений каждого из этапов, при этом выбирать низкую скорость и небольшую нагрузку. Затем постепенно повышать ее. Но при этом выбирайте что-то одно или скорость, или нагрузку. Можно сначала увеличить скорость, потом нагрузку или наоборот.
Интервальное кардио для начинающих
На что обратить внимание
Людям только начинающим свой путь в велоспорте начинать сразу с интервальных тренировок не следует. Интервальная программа тренировок на велотренажере подходит только подготовленным пользователям. Также следует проводить тренировки с минимальными нагрузками, затем постепенно повышая их.
Попробуйте сперва позаниматься по какой-то программе, затем прислушайтесь к своему организму, может быть после этого, Вы подкорректируйте в ней что-то.
Обращайте внимание на то, как Вы себя ощущаете на следующей день, проанализируйте, сможете ли Вы заниматься таким образом через день. Можете составить для себя график занятий.
Выберите подходящее время для тренировки. Она должна быть через час после приема еды и за 2 часа перед сном.
Проведите этап подготовки за 2 недели до начала тренировок по интервальной программе. В этот период скорость на велотренажере не может быть ниже 25 км./ч., а занятия короче 10 минут
Отслеживайте результаты своих тренировок, записывайте максимальную скорость интервалов. По ним Вы будете отслеживать результативность и прогресс. Но о прогрессе можно будет говорить через 1-2 месяца после начала занятий. Используйте дневник тренировок, так вам будет легче отслеживать результаты.
После занятий обязательно делайте заминку. В нее включите упражнения на пресс, мышцы груди и плечей.
Программа кардиотренировки
- В течение 15 минут проведите разминку на низкой скорости.
- Потом в течение 20 секунд крутите педали при высокой скорости и средней нагрузке.
- Следующий этап отдыха в течение минуты с минимальной нагрузкой и скоростью.
- Следующие 20 секунд крутите педали при высокой скорости и высокой нагрузке.
- Опять этап отдыха при низкой скорости и низкой нагрузке.
- Эти этапы повторяйте 6 раз.
- Затем проведите заминку в течение 10-15 минут при скорости не более 15 км./ч.
Со временем количество повторений интервалов можно увеличивать.
Вариант для опытных пользователей
Что нужно знать
Старайтесь на этапах работы выкладываться полностью, это очень тяжело, но дает удивительные результаты и прогресс будет заметен.
Также проводите тренировки не менее 2 раз в неделю. Интервальные тренировки на велотренажере хорошо подходят и для бегунов, они разнообразят нагрузку на организм и помогут улучшить результаты.
Схема занятия
Люди давно занимающиеся спортом уже и сами хорошо разбираются в программах и самостоятельно могут подобрать подходящую для себя программу, или создать для себя новую программу. Сделать это можно на основе представленной ниже тренировки.
- Разминка 5 минут – езда в среднем темпе.
- Следующие десять минут нужно проехать с разной скоростью.
- Полминуты ехать с максимально возможной скоростью.
- Полминуты со средней скоростью.
- После 10 таких подходов установите скорость и нагрузку, при которой пульс будет составлять 75%-85% от максимально возможного и в таком темпе тренируйтесь в течение 20 минут.
- В следующие 2 минуты пульс должен быть на уровне 90%-95%.
- Потом чередуйте минуту поездки при скорости не менее 25 км./ч. и 2 минуты при скорости не более 20 км./ч.
- Сделайте 4 таких повторения.
- Последние 6 минут тренировки снижайте скорость и нагрузку.
- Потом в течении 10-15 минут заминка с размеренным вращением педалей.
Для тех, кто задается вопросом как сжечь жир, ответом будет – проводить интервальные тренировки. Такая программа тренировок на велотренажере отлично справляется с лишним весом и помогает накачать мышцы, она дает поразительные результаты, но подходит далеко не всем. Новичкам и людям с проблемами со здоровьем от них лучше отказаться.
