Для начинающих любителей велоспорта есть основные правила как правильно заниматься на велотренажере. Их немного, они несложные, но с ними у Вас получится быстрее добиться поставленной цели. С ними Ваши тренировки станут гораздо эффективнее и насыщеннее.
- Выбор подходящего типа велотренажера
- Когда лучше заниматься на велотренажере
- Одежда для спорта
- Разминка перед занятием на велотренажере
- Выбор подходящей программы
- Как часто нужно заниматься?
- Сколько времени крутить педали
- С какой скоростью крутить
- Какой пульс должен быть на велотренажере
- Режим питания при занятиях на велотренажере
Выбор подходящего типа велотренажера
При выборе тренажера обратите внимание на вертикальный тип. Он в точности соответствует строению обычного велосипеда и более эффективен для похудения. Вот несколько моделей вертикальных велотренажеров:
Система нагрузки при этом не имеет значения, подойдет любая: механическая, магнитная и электромагнитная. Отличия каждой из них можно узнать в статье про виды велотренажеров.
Если у Вас есть возможность, то лучше выбрать тренажер с наличием различных встроенных программ тренировок. В частности, если Ваша цель похудение, выбирайте тренажер с такой программой.
При наличии проблем с позвоночником или суставами, выбирайте горизонтальный велотренажер, он занимает больше места и имеет меньшую эффективность, но все же при регулярных тренировках на нем можно достичь поставленной цели. Примеры горизонтальных тренажеров:
Когда лучше заниматься на велотренажере
Когда именно заниматься в течение дня, большого значения не имеет. Все зависит от наличия у Вас свободного времени и желания.
Считается, что эффективность тренировки зависит не от времени ее проведения, а от их регулярности. Также большое значение имеет питание.
Одежда для спорта
Лучше выбирать удобную одежду, которая не стесняет движений.
Не используйте слишком длинные и широкие спортивные брюки. Гораздо лучше подойдут шорты или бриджи. Для девушек можно выбрать бриджи для похудения с эффектом сауны. Вот несколько вариантов:
Выбирайте одежду из натуральных материалов, предпочтительно из хлопка, или специальную одежду для фитнеса. Эти материалы хорошо отводят пот и пропускают воздух.
Для занятий подойдут кроссовки с рифленой подошвой, чтобы предотвратить скольжение ноги по педали, например такие.
Для девушек с длинными волосами лучше одеть на голову спортивную повязку или собрать волосы в пучок, чтобы они не лезли в глаза и не мешали тренировке.
Разминка перед занятием на велотренажере
Перед тренировкой на велотренажере для лучшего эффекта и во избежание травм следует проводить разминку. Она может включать в себя повороты, наклоны, скручивания.
Можно добавить небольшое количество приседаний или прыжков на скакалке. Главное перед началом занятий разогреть мышцы. Общее время разминки должно быть около 10 минут.
После тренировки сделайте заминку – восстановление организма после тренировки, она может включать в себя те же повороты и наклоны туловища. Упражнения на растяжку будут очень кстати.
Выбор подходящей программы
В зависимости от уровня своей подготовки и состояния здоровья выберите обычную или интервальную тренировку.
Обычная тренировка заключается в кручении педалей на постоянной скорости и с заданным показаниями пульса. Перед началом занятий рассчитайте показания пульса подходящие для Вас в зависимости от Вашей цели и постарайтесь не выходить за эти рамки.
С наименьшим пульсом эффект от тренировки будет ниже, а с очень высоким вы скоро устанете, и не сможете продолжать занятия в нужном темпе, а может быть не сможете отправиться и к следующему занятию. В результате чего регулярность будет нарушена.
Время тренировки также очень важно. Обычная тренировка длится от 40 минут до часу.
Интервальная тренировка заключается в смене скорости, при этом организм устает сильнее, но процесс сжигания жира происходит быстрее. Рекомендуем посмотреть материал об интервальных тренировках на велотренажере.
Есть несколько вариантов проведения интервальной тренировки.
Самый распространенный из них – минуту ехать в очень быстром темпе, минуту в спокойном. Но такие тренировки подходят не всем. Людям с проблемами с сердцем, дыхательной системой или опорно-двигательным аппаратом, лучше не заниматься в таком ритме.
Как часто нужно заниматься?
Многие тренеры предлагают заниматься через день, чтобы организм мог отдохнуть после полноценных тренировок. В то же время, чтобы добиться наилучшего результате нужны регулярные тренировки. Поэтому занятий 3-4 раза в неделю вполне хватит.
Перетруждать свой организм не стоит, потому что после таких тренировок, вряд ли у Вас будут силы для полноценного занятия через день.
Плохо, когда мышцы от больших нагрузок болят по три дня подряд. Это нарушает график тренировок, о регулярности, речи никакой не идет. Это не приносит никакой пользы организму и от упражнений в таком формате нет никакого эффекта.
Нужно давать себе полноценный отдых, чтобы не отбить желания тренироваться дальше.
Сколько времени крутить педали
Стандартным временем для полноценной тренировки считается 40- 60 минут. Но многое зависит от индивидуальных особенностей организма и физической подготовки спортсмена, его целей и формата его тренировки.
Для неподготовленного пользователя это время слишком велико, начинать следует с 15-20 минут. Не надо перенапрягать организм, ничего хорошего из этого не получится, лучше начинать с короткой тренировки, постепенно ее увеличивая. Также постепенно следует увеличивать и уровень нагрузки.
Характер тренировки тоже имеет значение, время потраченное на интенсивную интервальную тренировку меньше, чем тренировка проведенная в равномерном темпе.
Во многом время тренировки зависит от целей спортсмена, для желающих похудеть занятие не должно длиться менее 40 минут, а для тех, кто хочет добавить в свой образ жизни дополнительной активности хватит и 20.
Если Вы занимаетесь на тренажере с возможностью выбрать среди установленных программ, то выберете подходящую именно Вам. Но время, отведенное на нее носит рекомендательный характер, если Вы почувствовали сильную усталость и выбились из сил, то сократите тренировку исходя из своих возможностей.
Положительный эффект от тренировок можно добиться и на самом простом тренажере без всяких специальных программ, главное это регулярность их проведения.
С какой скоростью крутить
Скорость вращения педалей имеет не основополагающее значение при определении темпа тренировки.
При выборе программы, лучше отталкиваться от показаний частоты пульса и конечной цели, которую Вы хотите достичь своими тренировками.
Кроме того скорость зависит от возраста спортсмена, его физической подготовки и общего состояния организма.
Какой пульс должен быть на велотренажере
Исходя из целей своих тренировок можно рассчитать подходящий пульс для занятий.
Так для целей похудения от должен составлять не менее 65% от максимального. Для тренировки выносливости показания будут выше 65%. Вы можете рассчитать свои границы пульса в форме ниже.
Чтобы рассчитать максимальный пульс воспользуйтесь калькулятором ниже или от 220 отнимите цифру своего возраста или введите данные в форму ниже. Границы максимального пульса и минимального составляют 60 и 70% от вашего максимального пульса при тренировках.
Режим питания при занятиях на велотренажере
Правильное питание очень важно во время активных занятий спортом. С помощью него, результатов можно добиться гораздо быстрее.
Постарайтесь не употреблять в пищу много сладкого и мучного. Замените их более полезными продуктами – фруктами, ягодами или сухофруктами. Старайтесь не есть жирное мясо. Лучше заменить его нежирным мясом птицы.
Употребляйте побольше белковой пищи – творога, кефира, рыбы, а включенные в рацион свежие овощи и фрукты помогут их усвоению.
Выбирайте не готовые каши, а отдельные крупы, добавлять туда можно мед или сухофрукты.
Пейте больше воды, но это не относится к газированным напиткам, в них очень большое содержание сахара.
Как вариант, можно выбрать программу — Здоровое питание, где уже собраны ингредиенты под конкретные цели спортсмена.
Непосредственно перед занятиями спортом есть и пить ничего не следует, так Вы будете ощущать дискомфорт в животе во время тренировки.
Приемы пищи лучше разделить на 5 раз в течение дня, распределите их в зависимости от тренировок.
Зная, как правильно заниматься на велотренажере, Ваши тренировки станут более эффективными, а поставленная Вами цель ближе. Несложные методы помогут Вам быстрее достичь результатов. А сами занятия станут более разнообразными.
