Программа тренировок на велотренажере зависит от целей, физической подготовки и возраста спортсмена. Нет универсальной программы, которая подойдет всем. Но каждую можно адаптировать под себя.
Программа тренировки на велотренажере для начинающих
Для начинающих спортсменов подойдут короткие тренировки с небольшой скоростью. Занимаясь таким образом на протяжении месяца, Вы подготовите организм к более сложным нагрузкам. О правилах занятий можно узнать в статье – Как правильно тренироваться на велотренажере.
Такие тренировки можно проводить каждый день, при условии, что организм будет полноценно отдыхать.
Все пункты этой тренировки занимают по 3 минуты, кроме заминки. На нее отведена 1 минута.
- Для начала проведите разминку – крутите педали со скоростью не более 15 км./ч.
- Затем, перейдите на скорость 20 км/ч и каждую минуту повышайте скорость на 1 пункт.
- После этого, увеличьте нагрузку на половину от максимально возможной, приподнимитесь над сидением, и установите скорость 25 км./ч.
- Присядьте, сбавьте скорость и нагрузку.
- Через 3 минуты увеличьте скорость до 25 км/ч, а нагрузку увеличьте до половины от максимума.
- На следующем этапе каждую минуту снижайте скорость и нагрузку.
- Заминку проведите в течение 1 минуты на скорость 15 км./ч.
После того, как вы привыкните к нагрузке, увеличивайте время каждого этапа тренировки на 1 минуту, постепенно дойдя на 5 минут.
Для женщин
Польза от регулярных тренировок на велотренажере для женщин очень высока. Занятия на нем не только поднимают настроение и улучшают самочувствие, но еще делают ноги стройными, а ягодицы упругими.
Для женщин, желающих добавить в свою жизнь побольше физической активности, предлагается заниматься по 20-40 минут, делая в минуту по 50-60 оборотов педалями.
По мере возможности, добавляйте ускорение.
Перед занятиями делайте разминку, а после заминку. Подойдут упражнения на растяжку, наклоны и скручивания тела.
Программа для мужчин
Многие мужчины предпочитают силовые нагрузки. Но даже с помощью велотренажера можно нарастить мышцы, если использовать следующую программу:
- Для разминки крутите педали 5-7 минут с постоянным повышением нагрузки.
- 2 минуты со скоростью не менее 70%-80% от максимально возможной и такой же нагрузкой.
- Следующие 3-5 минут с нагрузкой и скоростью в половину от максимальной.
- На протяжении следующих 10-12 минут повторите предыдущие два этапа.
- На протяжении 3-5 минут уменьшите нагрузку и приведите в норму дыхание.
- Последние 5 минут тренировки отведены на заминку с медленным уменьшением скорости.
Для похудения
При большой массе тела, рассмотрите горизонтальный тип тренажера, чтобы нагрузка на позвоночник была не такая большая, как при занятиях на вертикальном тренажере. Посмотрите статью о том, какие бывают велотренажеры. Вот несколько моделей горизонтальных тренажеров:
Для снижения веса попробуйте следующий вид тренировки:
- Первые 5-7 минут разминка с вращением педалей в среднем темпе.
- Разгон до максимальной скорости на 20 секунд.
- Размеренная скорость следующие 40 секунд.
- Сделать 10 таких повторений при средней нагрузке.
- 3-5 минут при скорости 20 км/ч и средней нагрузке постарайтесь восстановить силы.
- Разгон до максимальной скорости на 20 секунд, и размеренная скорость следующие 40 секунд.
- Сделать 10 таких повторений при нагрузке в 65% от максимума.
- Последние 3-5 минут постепенно снижайте нагрузку.
- 5 минут заминка с замедлением вращения педалей.
Интервальная тренировка
Сложный вид тренировки, который позволяет максимально прокачать все мышцы и дает большую нагрузку на весь организм. Более полная информация о таком виде занятий размещена в статье Интервальные тренировки на велотренажере.
Новичкам такой вид тренировок противопоказан, как раз из-за высокой нагрузки, с которой организм может не справиться.
Такая тренировка хорошо подходит для профессионалов и людей, давно занимающихся велоспортом.
Заключается интервальная тренировка в смене скорости и нагрузки от максимальной до средней.
При максимальной – организм работает на полную мощность, а при среднем темпе – отдыхает и восстанавливается. Интервалы можно делать по времени. Минуту ехать с максимальной скоростью, минуту со средней. Или делать отрезки по расстоянию – 5 километров в быстром темпе, 5 в среднем.
Чередовать интервалы следует исходя из подготовки спортсмена, начиная с небольшого количества, низкой скорости и минимальной нагрузки. Постепенно увеличивая количество интервалов, нагрузку и скорость.
Программа тренировки сердечно-сосудистой системы
Всем известно, что велотренажер отлично помогает развивать мышцы сердца и укреплять сосуды. Поэтому регулярные тренировки на велотренажере хорошо помогают укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить выносливость всего организма.
Эта программа очень похожа на программу для начинающих. Все пункты этой тренировки занимают также по 3 минуты, кроме заминки. На нее отведена 1 минута.
- Для начала проведите разминку со скоростью не более 15 км/ч.
- Перейдите на скорость 20 км/ч и каждую минуту повышайте скорость на 1 пункт.
- Увеличьте нагрузку на половину от максимально возможной, приподнимитесь над сидением, и установите скорость 20 км/ч.
- Вернитесь в исходное положение, сбавьте скорость и нагрузку.
- Через 3 минуты увеличьте скорость до 25 км/ч и увеличьте нагрузку до половины от максимума.
- На следующем этапе каждую минуту снижайте скорость и нагрузку.
- Заминку проведите в течение 1 минуты на скорость 15 км/ч.
После того, как вы привыкните к нагрузке, увеличивайте время каждого этапа тренировки на 1 минуту, постепенно дойдя на 5 минут. Ну и следите за пульсом.
При заболеваниях сердечно-сосудистой системы тренировки на велотренажере возможны только с разрешения врача. Эта программа подходит для здоровых людей, которые хотят укрепить сердечно-сосудистую систему.
Программа для профессионалов
Люди давно занимающиеся спортом уже и сами хорошо разбираются в программах и самостоятельно могут подобрать подходящую для себя. И даже создать для себя новую программу. Сделать это можно на основе представленной ниже тренировки.
- Разминка 5 минут – езда в среднем темпе.
- Десять минут ехать с разной скоростью.
- Полминуты ехать с максимально возможной, полминуты со средней.
- После 10 таких подходов установите скорость и нагрузку, при которой пульс будет составлять 75%-85% от максимально возможного и в таком темпе тренируйтесь в течение 20 минут.
- 2 минуты пульс должен быть на уровне 90%-95%.
- Чередуйте минуту поездки при скорости не менее 25 км/ч и 2 минуты при скорости не более 20 км/ч.
- Сделайте 4 таких повторения.
- Последние 6 минут тренировки снижайте скорость и нагрузку.
- В течении 10-15 минут заминка с размеренным вращением педалей.
Программа для пожилых людей
Занятия на велотренажере очень хорошо сказываются на здоровье и подходят для пожилых людей.
Они будут отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, помогают при некоторых заболеваниях опорно-двигательного аппарата.
Занятия следует проводить с минимальной нагрузкой и в щадящем режиме. Желательно осуществлять их под присмотром тренера, который поможет подобрать правильную нагрузку.
По времени занятия не должны превышать 40 минут.
Правильно подобранная программа тренировок на велотренажере может помочь при похудении, укреплении здоровья и его поддержании. В зависимости от Вашего физического состояния можно выбрать подходящую программу и в соответствии с ней проводить тренировки.
